Biketour 2017 - Conseils pour votre entraînement

Biketour 2017 - Conseils pour votre entraînement

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Quelques conseils pour votre entraînement pour le Biketour 2017 !

Tout le monde est bien entendu convié à venir pédaler au Biketour 2017 et l’expérience des éditions précédentes montre que même les débutants atteignent sans aucun problème l’étape finale !

Mais nous conseillons à ceux qui ne pratiquent pas régulièrement le vélo (ou un autre sport), de bien se préparer pour le défi sportif. Le Biketour 2017 sera une super expérience si votre physique et votre mental sont au top !

Ce n’est certainement pas une compétition ! Chaque participant recevra un système de navigation GPS personnel qui sera installé sur le guidon de son vélo et qui permettra à chacun de rouler à son propre rythme.

Afin de vous aider dans la préparation de ce périple, nous vous proposons ci-dessous quelques conseils d’entraînement pour différents niveaux. Nous conseillons à chaque participant d’y consacrer environ 3 mois.

Conseils pratiques pour votre vélo et vous

Assurez-vous que votre vélo soit en parfait état !

Faites le vérifier dans le magasin de vélo le plus proche.

Votre vélo est-il bien réglé? Un vélo mal ajusté peut causer une série de maux comme des douleurs au dos et à la nuque, des engourdissements aux mains et aux pieds, des douleurs aux genoux et peut aussi affecter votre performance. Avez-vous des doutes concernant votre posture ? Faites la vérifier dans l’un des nombreux centres de mesure en Belgique. Les prix varient entre €75 et €150. C’est un investissement unique et vous pourrez ensuite adapter vos résultats à tout nouveau vélo et éviter ainsi beaucoup de blessures et d’inconfort. Certains coaches et kinés peuvent également vous aider.

Dans la première phase de l’entraînement, des douleurs dues à la selle peuvent survenir. Une combinaison de qualité avec des incrustations de peau de chamois est clairement indiquée pour ce genre de parcours. Elle améliorera le confort pendant l’entraînement comme pendant la course. Il y a beaucoup de marques et de modèle disponibles sur le marché. Faites-vous aider dans votre choix dans votre magasin de vélo.

Si les douleurs dues à la selle persistent après quelques semaines, c’est qu’il y a un problème concernant votre posture ou que votre selle est trop dure/mole ou trop petite/grande. La prise de mesures suivie d’un réglage peut aider à résoudre ce problème.

Si vous achetez un nouveau vélo, rendez-vous chez un vendeur agréé. Il vous aidera à choisir un vélo et son expérience lui permettra de répondre à vos envies et attentes. Dans un bon magasin de vélo, vous trouverez un système de mesure appelé ‘bike fitting’, souvent gratuit à l’achat d’un nouveau vélo.

 

Conseils nutritionnels

Vous devez également faire attention à votre alimentation.

Assurez-vous que votre apport calorique soit plus élevé les jours où vous vous entraînez.

En moyenne, une femme consomme 1800 Kcal par jour et un homme 2000 Kcal. Ajoutez-y les calories consommées par votre entraînement. Si vous vous entraînez le soir, il est fortement recommandé de prendre votre repas du soir après l’entraînement. Pensez également à un repas qui puisse vous permettre de récupérer après votre entraînement.

Les athlètes d’endurance ont besoin d’une alimentation riche en glucides car ces derniers constituent la plus grande réserve d’énergie. Les principales sources de glucides sont : les pommes de terre, les pâtes, le riz, le pain et les céréales. Certains fruits sont également très riches en glucides notamment les bananes, les pommes, les oranges et les abricots. Une bonne alimentation doit contenir trois composants: des glucides (carburant 60%), des graisses (carburant et nutriment 25%) et des protéines (nutriment et carburant lorsque les glucides sont épuisés 15%). De plus, l’alimentation doit contenir les vitamines, minéraux et eau nécessaires. Au cours de l’exercice, il est également important d’inclure des aliments riches en glucides. Les barres énergétiques ont l’avantage d’être faciles à transporter.

L’hydratation est essentielle.

En effet pour fonctionner correctement le corps a besoin d’environ 1,5l d’eau par jour mais lors d’un entrainement cycliste ce besoin passe à 500-750 ml par heure ! C’est pourquoi vous devez boire avant, pendant (150-250 ml chaque quart d’heure) et après l’exercice. Il vaut mieux ingurgiter régulièrement de petites quantités d’eau que de grandes quantités en une seule fois car cela peut provoquer un choc à l’organisme.

En cas de déshydratation de 2% du poids corporel (c’est à dire 1,5 litre pour quelqu’un de 75kg), les performances sont clairement affectées. La sensation de soif n’arrive qu’en cas de déshydratation au niveau des tissus. Un supplément pendant l’effort viendra trop tard ! Veillez donc à emporter au moins deux bidons d’eau avec vous quand vous partez vous entrainer et l’un des deux remplis de préférence d’une eau  riche en minéraux (mais non gazeuse  sous peine de problèmes gastriques).

Boire plus d’un litre par heure n’a pas sens car le corps ne peut pas traiter plus de liquide. Boire des boissons isotoniques telles qu’Isostar est un moyen idéal de se désaltérer tout en regagnant rapidement de l’énergie. La composition de ces boissons permet une absorption plus rapide dans la circulation sanguine de glucides, de calcium et de magnésium.

Un coach sportif, un entraîneur particulier ou un diététicien peuvent vous donner des conseils supplémentaires sur votre alimentation, adaptés à votre programme d’entraînement.

Planning d'entraînement

Un entrainement régulier est important  afin d’avoir une condition physique suffisant pour aborder au mieux le Biketour. Ne sous-estimez pas l’importance d’une bonne capacité d’endurance. Les 4 jours de vélo vous réserveront des moments difficiles. C’est alors que vous mesurerez l’importance des efforts lors de votre préparation et vous ne pourrez compter que sur votre condition physique pour surmonter les épreuves. C’est un atout primordial pour un mental d’acier.

Débutants sans condition physique de base

Si vous êtes débutant et que vous voulez menez le Biketour à son terme, nous vous proposons un planning basé sur 3 séances d’entraînement par semaine afin de pouvoir rouler 120 minutes sans interruption après un entraînement d’une dizaine de semaines. Le but de ce planning pour débutants n’est pas seulement physique mais aussi mental afin de se préparer à des années de plaisir à vélo. L’objectif est de se mettre au vélo de manière saine et sans excès.

 

Après ce planning de 8 semaines, vous passez au planning ci-dessous. Si le planning ci-dessus est devenu trop facile, vous pouvez passer plus tôt au second.

RYTHME D’ENDURANCE :

Votre rythme est juste assez calme pour que vous puissiez parler sans trop haleter. Votre pouls se situe entre 80% et  85% du seuil anaérobie. Ce seuil est d’environ 220-age-15. Quand la route est plus facile, passez à une vitesse plus élevée.

INTERVALES :

Aussi appelé entraînement de Fartlek. Vous roulez à des vitesses variables. Vous n’est pas tenu à un plan établi: pendant l’entraînement vous déterminez la longueur, la difficulté et la rapidité des portions parcourues. Grâce aux dénivelés ces changements de rythme se définissent automatiquement.

5 semaines avant la course

A partir de 5 semaines avant la course, vous vous préparez pour les longues distances du BikeTour, l’entraînement devient plus long et plus intensif.

1x semaine:    endurance de 120 à 180 minutes, récupération

1x semaine:    intervalles de 25 à 40 minutes, récupération après 45 minutes

1x semaine:    endurance de 60 à 75 minutes

2 semaines avant la course

1x semaine:    endurance de 180 minutes

1x semaine:    intervalles de 60 minutes

1x semaine:    endurance de 60 à 75 minutes

Une semaine avant la course

Cette semaine, entraînez-vous de manière libre, avec quelques courtes périodes d’entraînement de 30 minutes. 

Débutants avec une condition physique de base

Si vous avez une bonne condition physique de base mais pas encore (ou pas assez) d’expérience en cyclisme, nous vous conseillons le planning ci-dessous afin de vous préparer au Biketour.

RYTHME D’ENDURANCE :

Votre rythme est juste assez calme pour que vous puissiez parler sans trop haleter. Votre pouls se situe entre 80% et  85% du seuil anaérobie. Ce seuil est d’environ 220-age-15. Quand la route est plus facile, passez à une vitesse plus élevée.

INTERVALES :

Aussi appelé entraînement de fartlek. Vous roulez à des vitesses variables. Vous n’est pas tenu à un plan établi: pendant l’entraînement vous déterminez la longueur, la difficulté et la rapidité des portions parcourues. Grâce aux dénivelés ces changements de rythmes se définissent automatiquement.

5 semaines avant la course

A partir de 5 semaines avant la course, vous vous préparez pour les longues distances du Bike Tour, l’entraînement devient plus long et plus intensif.

1x semaine:    endurance de 180 à 240 minutes, récupération

1x semaine:    intervalles de 60 minutes

1x semaine:    endurance de 60 à 75 minutes

2 semaines avant la course

1x semaine:    endurance de 240 minutes

1x semaine:    intervalles de 60 minutes

1x semaine:    endurance de 60 à 75 minutes

1 semaine avant la course

Cette semaine, entraînez-vous de manière libre, avec quelques courtes périodes d’entraînement de 30 minutes. 

Cyclistes confirmés

Si vous avez une bonne condition physique et que vous roulez déjà régulièrement (par exemple pour aller travailler ou durant le week-end) nous vous conseillons le planning ci-dessous pour votre entraînement.                                     

12 semaines avant la course

1x semaine:    endurance de 75 à 120 minutes, récupération après 120 minutes, rythme 1

1x semaine:    endurance de 45 minutes (rythme plus élevé : 1+)

1x semaine:    endurance de 30 à 45 minutes (rythme 2)

7 semaines avant la course

1x semaine:    endurance de 120 à 180 minutes, récupération après 180 minutes

1x semaine:    intervalles de 25 à 45 minutes, récupération

1x semaine:    endurance de 60 à 75 minutes

3 semaines avant la course

1x semaine:    endurance de 120 à 180 minutes

1x semaine:    intervalles de 60 à 75 minutes, récupération

1x semaine:    endurance de 60 à 75 minutes

1 semaine avant la course

Cette semaine, faites quelques courtes périodes d’entraînement de 30 minutes en rythme 2.

RYTHME D’ENDURANCE :

Votre rythme est juste assez calme pour que vous puissez parler sans trop haleter. Votre pouls se situe entre 80% et  85% du seuil anaérobie. Ce seuil est d’environ 220-age-15. Quand la route est plus facile, passez à une vitesse plus élevée.

INTERVALES :

Aussi appelé entraînement de fartlek. Vous roulez à des vitesses variables. Vous n’est pas tenu à un plan établi: pendant l’entraînement vous déterminez la longueur, la difficulté et la rapidité des portions parcourues. Grâce aux dénivelés ces changements de rythmes se définissent automatiquement. 

Conseils pratiques

  • Attention aux blessures! N’allez pas trop vite et n’accablez pas votre corps. Respectez au moins un jour de pause entre chaque entraînement pour que votre corps puisse récupérer de son effort.                     
  • Faites preuve de souplesse dans votre planning. Si avez eu une journée fatigante, ne faites pas d’entraînement intensif mais reportez le à un autre jour. Entraînez-vous mais de manière plus calme.
  • Mettez de la variété dans votre entraînement! Ne faites pas chaque semaine la même chose. Sinon votre corps ne sentira plus de stimulation dans votre entraînement et vous ne ferez pas de progrès.
  • Osez prendre du repos!  Laissez votre corps récupérer de tout cet entraînement. Laissez-vous une semaine plus tranquille où vous ne faites que quelques courtes balades plus calmes.
  • Faites un échauffement! Le but est de réchauffer votre corps et vos muscles. Cela rendra plus efficaces tous les muscles qui sont utilisés à vélo et votre entraînement aura plus d’effet. En faisant un échauffement, vous diminuez aussi votre risque de blessures. Roulez pour vous échauffer pendant dix minutes, durant lesquelles vous insérez quelques périodes d’accélération de 1 minute chacune. Pendant une période calme, vous pouvez faire quelques étirements sur votre vélo.
  • Après l’entraînement, faites un cool down! Après l’effort, faire un cool down permet de refroidir votre température corporelle et de mieux éliminer les toxines. Comme pendant l’échauffement, roulez encore un peu à un rythme tranquille, marchez ou faites des étirements.
  • Vous ne faites plus de progrès? Lisez la section suivante sur le surentraînement.

Le surentraînement

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Quand vous en demandez trop à votre corps ou à votre esprit!

Surentraînement mécanique :

Un corps surchargé, couplé avec des blessures et/ou des douleurs musculaires.

Surentraînement métabolique

C’est une perturbation du métabolisme énergétique: fatigue rapide des muscles pendant l’effort. Cela est dû à une récupération insuffisante et à un apport de glycogène. Après tout entraînement intensif, on peut plus ou moins parler de surentraînement métabolique.

Burn-out :

Le système endocrinien, le système nerveux et comportemental sont contrariés. Souvent le stress a un grand rôle à y jouer (vie privée et travail). On peut souvent parler d’un surentraînement métabolique chronique.

Symptômes du surentraînement

  • Augmentation du rythme cardiaque au repos de plus de 5-10%
  • Baisse notable de performance
  • Difficultés à s’entraîner/appréhension des entraînements ou absence de motivation
  • Plus de douleurs et de raideurs musculaires
  • Perte de poids
  • Troubles du sommeil
  • Récupération difficile après l’exercice
  • Irritabilité

Causes du surentraînement

  • Augmentation trop rapide de l’intensité de l’entraînement
  • Pas assez de repos entre les entraînements
  • Pression sociale ou psychologique
  • Pas assez de sommeil
  • Trop d’alcool
  • Stress

En cas de surentraînement, vous avez besoin de prendre du repos et de diminuer l’intensité de l’entraînement afin de pouvoir ensuite reprendre à nouveau en douceur.
En prévention, il est conseillé de s’y mettre en douceur et de se reposer entre deux séances d’entraînement. Ecoutez votre corps et surveillez votre alimentation !